나이가 들수록 묘하게 몸매가 바뀌어 신경 쓰이는 사람이 많아요. 특히 20대에는 많이 먹어도 살이 찌지 않았는데, 40대 이후부 터는 식단 조절을 해도 살이 잘 빠지지 않죠. 이른바 '나잇살'이죠. 나이와 함께 찾아오는 이 불청객을 어떻게 해결할 수 있을까요? 나잇살의 원인과 해결책에 대해 알아봤습니다.
#### 성호르몬 감소하면 나잇살 생겨요
성호르몬이 감소하면 나잇살이 생길 수 있습니다. 여성은 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소합니다. 에스트로겐 은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 에스트로겐이 감소하면 자연스럽게 몸에 지방이 쌓이게 되죠. 일반적으로 여성의 체중은 폐경 시작 후 1년에 0.8kg 증가하는 것으로 알려졌습니다. 갱년기는 보통 4~7년 지속되기 때문에 이 기간에 나잇살이 3~6kg 정도 찌게 되는 거예요. 남성도 나이가 들수록 남성호르몬인 테스토스테론 분비량이 감소합니다. 테스토스테론은 근육 형성을 돕는데, 이 호르몬이 감소하면 근육량이 줄어 기초대사량도 감소합니다. 결국 살찌기 쉬운 몸으로 변하게 되는 거에요.
#### 지방 분해 능력 떨어지면 쉽게 살쪄요
지방세포의 노화도 나잇살의 주범이에요. 지방세포는 지방 저장의 기능도 하지만, 저장한 중성지방을 지방산으로 활발히 분비해 적기에 에너지원으로 공급하는 역할을 합니다. 따라서 지방세포가 노화하면 지방 분해 기능에도 문제가 생기죠. 실제로 스웨덴 카 롤린스카 연구소의 미카엘 라이덴 교수팀은 30~35세 건강한 여성들을 대상으로 지방세포를 채취한 뒤 13년 후 지방세포를 다시 채취해 지방 분해 능력을 비교했습니다. 그 결과, 지방세포의 지방 분해 능력이 13년 전보다 현저히 감소한 것을 확인할 수 있었습니다. 에너지를 지방으로 저장하는 능력은 변하지 않았지만, 축적된 지방을 에너지원으로 사용하는 능력이 떨어진 게 문제였습니다.
#### 섭취량 조절하고 기초대사량 늘려야 해요
나잇살을 개선하려면 섭취량을 조절하는 게 중요합니다. 기초대사량이 줄어든 만큼 섭취량도 줄여야 나잇살이 빠지거든요. 한국인 1일 영양섭취기준은 성인 남성은 약 2200~2500kcal, 성인 여성은 1700~2000kcal 수준이에요. 나잇살을 빼려면 적어도 약 200~500kcal 적게 먹는 게 좋아요. 단백질도 자주 섭취해 근력을 키워야 합니다. 기름기가 적은 살코기, 콩, 두부 등이 좋아요. 탄수화물 도 정제 탄수화물보단 저항성 탄수화물을 먹어야 합니다. 저항성 탄수화물은 흰 쌀밥, 밀가루, 과자 등과 같은 정제 탄수화물과 달리 몸에 흡수되는 속도가 느려 혈당이 빨리 오르지 않고, 체내 지방에도 적게 축적되거든요. 감자, 고구마, 콩류, 통곡류, 바나 나 등이 대표적이에요.
#### 기초대사량을 늘리면 도움이 돼요
기초대사량을 늘리는 것도 도움이 돼요. 유산소 운동을 통해 체지방을 태워야 합니다. 따로 운동 시간을 내는 게 부담스럽다면 평소 생활 속 활동량을 늘리는 것도 방법이에요. 낮은 층수는 엘리베이터 대신 계단을 이용하도록 합니다. 다만, 고혈압, 심장질환, 골격근질환 등 기저 질환이 있는 상태에서 무리하게 운동하면 오히려 증상이 악화될 수 있어 주의해야 합니다.
#### 스트레스 관리도 필수예요
스트레스는 나잇살의 숨은 원인 중 하나예요. 스트레스를 받으면 코티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 지방 축적을 촉진합니다. 특히 복부 지방이 증가하는 원인이 되죠. 스트레스를 효과적으로 관리하려면 규칙적인 운동, 충분한 수면, 취미 생활 등이 도움이 돼요. 명상이나 요가 같은 심신 안정 활동도 스트레스 관리에 큰 도움이 되죠.
#### 충분한 수면이 중요해요
수면 부족은 나잇살의 또 다른 원인이에요. 수면이 부족하면 렙틴과 그렐린이라는 호르몬이 불균형을 이루게 되는데, 이 호르몬들은 식욕을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 수면 부족으로 인해 렙틴 분비가 감소하고 그렐린 분비가 증가하면 식욕이 증가하게 되고, 결국 과식으로 이어져 나잇살이 쌓이게 돼요. 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
#### 건강한 식습관으로 변화해야 해요
마지막으로 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 규칙적인 식사와 균형 잡힌 영양소 섭취는 나잇살 관리에 큰 도움이 돼요. 특히 아침 식사를 거르지 않고 규칙적으로 먹는 습관을 들이는 것이 좋아요. 또, 야식이나 간식을 피하고, 건강한 간식으로 대체하는 것도 중요합니다. 과일, 견과류, 요거트 같은 건강한 간식으로 바꿔보세요.
### 마치며
나잇살은 나이가 들면서 자연스럽게 찾아오지만, 적절한 관리와 생활습관 개선을 통해 충분히 예방하고 개선할 수 있습니다. 성호르몬 감소, 지방 분해 능력 감소, 섭취량 조절, 기초대사량 증가, 스트레스 관리, 충분한 수면, 건강한 식습관 등 다양한 방법을 통해 나잇살을 효과적으로 관리해 보세요. 나이가 들어도 건강하고 슬림한 몸매를 유지할 수 있을 거예요.