걷기 운동은 체중 감량은 물론 심장과 폐 건강에도 큰 도움을 줍니다. 어디서든 할 수 있으며 부상 위험이 적어 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 운동이죠. 하지만 아무리 좋은 운동이라도 올바른 자세를 지키지 않으면 무용지물이 될 수 있습니다. 이번 블로그에서는 걷기 운동의 올바른 자세와 보폭에 대해 자세히 알아보겠습니다.
### 올바른 걷기 자세
올바른 걷기 자세는 건강에 매우 중요한 요소입니다. 머리, 등, 허리, 팔, 다리 등 신체 각 부위에 신경 써서 걷는다면 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.
- **머리**: 걸을 때 시선은 전방 10~15m에 두고 고개를 숙이지 않아야 합니다. 스마트폰을 보면서 걷게 되면 나도 모르게 고개를 숙이게 되는데, 이는 목과 어깨에 통증을 유발할 수 있습니다. 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기고 머리는 흔들리지 않도록 유지하는 것이 중요합니다. 숨을 쉴 때는 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 좋습니다.
- **등과 허리**: 옆모습을 거울에 비춰 보았을 때 엉덩이에서 등으로 이어지는 허리 곡선이 C자가 되도록 하세요. 가슴을 내밀 고 어깨를 쫙 펴고 걸어야 합니다. 어깨를 편다고 해서 무리하게 힘을 주면 승모근이 긴장해 통증이 생길 수 있으니 적당히 힘을 주는 것이 중요합니다. 배를 내밀고 걷는 것도 피해야 해요. 배를 내밀고 걸으면 허리뼈 뒷부분에 압력이 가해져 척추가 앞쪽으로 굽는 '척추전만증'이 생길 수 있습니다.
- **팔**: 걸을 때 팔은 앞뒤로 흔들면서 걸어야 몸이 균형을 잃지 않습니다. 걸음을 내딛으려 한쪽 다리를 앞으로 뻗으면 다리와 연결된 골반이 같은 방향으로 회전하며 몸이 흔들리게 됩니다. 이때 팔과 다리가 함께 움직이면 회전력이 상쇄돼 몸이 앞으로 나아가게 됩니다.
- **발걸음**: 걸을 때 발은 약간 벌어진 11자 모양으로 만들어야 합니다. 발이 땅에 닿을 때는 '발뒤꿈치 → 발바닥 중앙 → 발가락' 순서로 누르듯이 걸어야 합니다. 뒤꿈치가 땅에 닿을 때는 한가운데가 닿도록 해야 합니다. 발끝이 안쪽으로 모이는 안짱걸음이나 발끝이 벌어지는 팔자걸음으로 걷는 것은 피해야 합니다. 안짱걸음으로 걸으면 무릎 안쪽에, 팔자걸음으로 걸으면 무릎 바깥쪽에 무리를 줄 수 있습니다. 힘을 주면서 일자걸음으로 걷는 것도 좋지 않아요. 하중이 다리 안쪽으로 많이 가해지기 때문이죠.
### 보폭 10cm 넓히면 건강에 도움
걸을 때 보폭을 10cm 정도 넓히면 더 많은 근육을 자극할 수 있어 건강에 큰 도움이 됩니다. 보폭이 좁으면 하복근으로 발목만 들 었다가 내려도 걸을 수 있지만, 보폭을 넓히면 허벅지와 골반 안정화 근육까지 사용할 수 있습니다. 보폭을 크게 해서 걸으면 학습력, 기억력, 언어능력 등 인지 능력 향상에도 도움이 됩니다. 보통 걸음으로 걸을 때보다 보폭을 10cm 넓혔을 때 뇌 혈류가 증가하고 산소 포화도가 높아진다는 실험 결과도 있습니다. 이 덕에 뇌에 영양소가 원활하게 전달되면서 뇌가 활성화되고, 인지 기능이 향상되는 것이죠.
### 걷기 운동의 다양한 이점
걷기 운동은 단순히 다이어트에만 효과적인 것이 아닙니다. 건강 전반에 걸쳐 다양한 이점을 제공합니다.
1. **심장 건강**: 걷기는 심장을 강화시키고 혈액순환을 촉진시켜 심장 건강을 향상시킵니다. 규칙적인 걷기 운동은 혈압을 낮추 고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데도 도움을 줍니다.
2. **스트레스 감소**: 걷기를 통한 가벼운 운동은 스트레스를 감소시키는데 매우 효과적입니다. 걷기 운동 중 자연을 접하거나 음악을 들으면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.
3. **근력 강화**: 걷기는 다리뿐만 아니라 엉덩이, 복부, 허리 등 다양한 근육을 사용하기 때문에 전신 근력 강화에도 큰 도움이 됩니다.
4. **체중 관리**: 규칙적인 걷기 운동은 체중 감량과 유지에 매우 효과적입니다. 칼로리를 소모시키고 신진대사를 촉진시켜 체 중 관리를 도와줍니다.
### 걷기 운동 시 주의사항
걷기 운동을 할 때는 몇 가지 주의사항을 꼭 기억해야 합니다.
- **적절한 신발 착용**: 걷기 운동 시 발에 무리가 가지 않는 적절한 신발을 착용하는 것이 중요합니다. 쿠션이 충분하고 발을 잘 지지해주는 신발을 선택하세요.
- **스트레칭**: 걷기 전후로 충분한 스트레칭을 통해 근육을 풀어줘야 합니다. 이를 통해 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
- **수분 섭취**: 걷기 운동 중에는 충분한 수분 섭취가 필요합니다.. 땀을 많이 흘리기 때문에 체내 수분을 보충해줘야 합니다.
### 걷기 운동 지속하는 방법
걷기 운동을 꾸준히 하기 위해서는 몇 가지 방법을 활용하는 것이 좋습니다.
1. **목표 설정**: 하루 또는 주 단위로 걷기 운동 목표를 설정하고 달성해 보세요. 이를 통해 동기부여를 지속적으로 유지할 수 있습니다.
2. **친구와 함께**: 혼자 걷기보다는 친구나 가족과 함께 걷는 것이 더욱 재미있고 지속하기 쉬워요. 함께 걷는 동안 대화를 나누며 시간을 보내는 것도 큰 도움이 됩니다.
3. **다양한 코스**: 같은 코스만 걷기보다는 다양한 경로를 선택해보세요. 새로운 경로를 발견하면 더욱 흥미롭고 즐겁게 걸을 수 있습니다.
### 마치며
걷기 운동은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동으로 체중 감량, 심장 건강, 스트레스 해소 등 다양한 이점을 제공합니다. 그러나 올바른 자세와 보폭을 유지하지 않으면 그 효과를 제대로 볼 수 없기 때문에 주의가 필요합니다. 걷기 운동을 통해 건강한 생활을 유지하면서도 즐거운 시간을 보낼 수 있기를 바라겠습니다. 올바른 자세를 유지하며 꾸준히 걷기 운동을 실천해보세요.