나이가 들면서 건강을 유지하는 것이 얼마나 중요한지는 누구나 알고 있습니다. 특히 근육량을 늘리는 것은 체력을 유지하는 데 큰 역할을 하죠. 하지만 많은 중·장년층이 운동의 필요성을 깨달았을 때는 이미 근육량이 많이 줄어들어 헬스장에 가서 본격적인 운동을 시작하기에는 부담이 될 수 있습니다. 그러면 어떤 운동이 적합할까요? 이번 글에서는 노인도 쉽게 할 수 있는 근육 운동법을 소개해드릴게요.
### 근육 운동의 중요성
근육 운동은 반드시 해야 합니다. 왜냐하면 근육량은 40세 이후부터 자연적으로 감소하기 시작하거든요. 특히 50대에 접어들면 매 년 약 1%씩 감소하고, 80대에 이르면 총근육량의 최대 60%를 잃게 돼요. 근육은 1kg당 20kcal를 소모하기 때문에 근육이 감소하면 미처 소모하지 못한 지방과 탄수화물 등의 에너지원이 체내에 남아 혈관을 떠돌며 심뇌혈관 질환 위험을 높이고, 피하에 쌓여 대사증후군 위험을 키워요. 근감소증이 있으면 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병은 3배, 고혈압은 2배까지 증가한다는 국내 연구 결과도 있습니다. 근육이 줄어들면 뼈와 관절에도 부담을 줘요. 근육이 얇아지면 하중이 뼈와 관절에 직접 전달되기 때문에 관절 등에 무리가 갈 수 있습니다.
### 벽 스쿼트
벽 스쿼트는 근육량이 적은 사람도 쉽게 할 수 있는 동작이에요. 벽에 등을 대고 서서 허벅지와 종아리가 90도를 이룰 때까지 무릎을 굽히고 일정 시간 버티면 돼요. 버티는 시간은 개인마다 다를 수 있지만, 4회 반복했을 때 어느 정도 지친 느낌이 들어야 결실을 볼 수 있습니다. 최대 2분 버티는 것을 목표로 하세요. 벽 스쿼트는 하체 근력 운동에 효과적이기도 하지만 혈압 강하 효과도 뛰어나요. 다리에 힘을 주며 버틸 때 근육 주변 혈관이 조여졌다가 힘을 풀면 혈류량이 급격하게 늘어나요. 이 동작이 반복되면서 혈관이 확장되어 혈압이 떨어지는 효과가 있습니다.
### 속도 높여 걷기
빨리 걷기만 해도 근육 강화 효과를 볼 수 있습니다. 빨리 걸을 때 근육이 빠르게 이완되고 수축하면서 근육이 단련되고 혈액순환도 원활해져요. 혈관 벽의 탄력도 향상돼요. 빠르게 걷되 뛰지 말고, 숨이 조금 가쁜 정도로 걸으면 돼요. 걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려운 속도가 적당합니다. 평지를 걷는 것이 부상을 방지할 수 있습니다. 빨리 걷기는 근육을 단련시키는 것뿐만 아니 라 근력을 확인할 수 있는 척도도 돼요. 노인의 근감소증을 확인할 때 걸음 속도를 측정하는데, 건강한 65세 이상 노인의 보행 속도는 보통 1.0㎧ 이상이에요. 보행 속도가 0.6㎧ 이하라면 근력이 약하다는 뜻이므로 근력 운동량을 늘려야 합니다.
### 초보자 플랭크
초보자 플랭크는 기본 플랭크 동작에서 난도를 낮춘 동작으로, 부상 위험을 낮추면서 근력을 높일 수 있는 좋은 운동이에요. 기 본 플랭크 동작은 엎드린 후 발끝을 모아 세운 자세인데, 초보자 플랭크는 여기서 팔과 손을 펴고 무릎을 바닥에 내려놓으면 돼요. 한 번에 10~30초씩, 5분 정도 유지하면 됩니다. 이 동작은 척추기립근을 단련하는 데 효과적이에요. 척추기립근은 몸을 수직으로 잡아주고 균형 감각을 유지하는 데 중요한 근육이에요. 초보자 플랭크가 익숙해지면 일반 플랭크 자세로 바꿔도 됩니다.
### 스트레칭
근육 운동 전후로 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 운동 후 근육통을 완화하는 데 도움이 돼요. 전신 스트레칭을 통해 모든 주요 근육 그룹을 풀어주면 좋고, 특히 운동 후에는 더 신경 써서 스트레칭을 해야 합니다. 예를 들어, 종아리 스트레칭, 허벅지 스트레칭, 그리고 어깨 스트레칭 등을 할 수 있습니다. 스트레칭을 통해 유연성을 높이고 부상을 예방할 수 있습니다.
### 의자 이용한 운동
의자를 이용한 운동도 노인들에게 매우 유용합니다. 예를 들어, 의자에 앉아 무릎을 들어 올리는 동작은 하체 근육을 자극하는 데 매우 효과적 입니다. 또한, 의자를 잡고 스쿼트를 하면 안정성을 높일 수 있어서 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 의자를 사용한 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있어서 꾸준히 실천할 수 있는 장점이 있습니다.
### 밴드 운동
저항 밴드를 이용한 운동도 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 밴드는 휴대가 간편하고 저렴하게 구할 수 있습니다. 밴드를 이용해 팔 근육, 다리 근육, 그리고 등 근육을 다양한 방식으로 자극할 수 있습니다. 예를 들어, 밴드를 발 아래에 두고 양손으로 잡아올 리면서 팔 근육을 단련할 수 있고, 밴드를 앉아서 다리로 밀어내면서 하체 근육을 강화할 수 있습니다. 밴드를 이용한 운동은 다양한 변형이 가능해서 매우 유용합니다.
### 마치며
운동은 나이에 상관없이 시작할 수 있습니다. 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 것은 자연스러운 일이지만, 적절한 운동을 통해 이를 늦출 수 있습니다. 벽 스쿼트, 속도 높여 걷기, 초보자 플랭크, 스트레칭, 의자 이용한 운동, 밴드 운동 등은 노인들도 쉽게 할 수 있는 운동이에요. 중요한 것은 꾸준히 실천하는 것입니다. 오늘부터라도 이 운동들을 시작해서 건강한 삶을 유지해보세요.~ 감사합니다.
