일상 속 작은 습관만 실천해도 뇌의 노화를 어느 정도 막을 수 있습니다. 오늘은 뇌 노화를 늦추는 데 도움이 되는 습관에 대해 알아보겠 습니다.
1. 적게 먹기
음식을 적게 먹는 '소식'이 뇌 노화를 늦추는 데 큰 도움이 됩니다. 미국 예일대 호바스 박스 팀은 공복과 뇌의 관계를 결정짓는 실험에서 식욕을 관장하는 호르몬인 '그렐린'이 학습에 필수적인 해마에도 강하게 작용하는 것을 발견했습니다. 그렐린이 해마에 도달하면 뇌의 연결망인 시냅스의 수가 30% 늘어나고 활동도 활발해진다고 합니다. 반면 과식으로 그렐린 유전자가 줄어든 경우에는 시냅 스 수가 줄어들며 기억력도 저하된다고 해요. 해마를 단련하기 위해서는 지나친 과식을 피하고 공복이 도움이 되는 것으로 나타 났습니다. 소식은 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 'OXR1' 유전자를 발현시켜 뇌 노화를 늦춘다는 미국 벅 연구소 연구 결과도 있습니다.
2. 멍 때리기
쉬는 시간에도 스마트폰을 놓지 않고 끊임없이 뇌를 사용하는 것은 뇌 노화를 부추긴다고 합니다. 뇌가 종일 쉬지 않고 정보를 받 기만 하면 부담을 느끼며 스트레스가 축적돼죠. 이럴 때 멍 때리는 시간을 가져보는 건 어떨까요? 뇌는 움직일 때와 쉴 때 활성 화되는 부위가 다른데, 각 영역이 적절히 활성화돼야 뇌가 더 효율적으로 활동할 수 있습니다. 잠깐 아무런 생각도 하지 않고 쉬는 동안 뇌는 습득한 정보를 처리해 다시 새로운 활동을 하기 좋은 환경을 만드는 것이죠. 멍 때리기는 기억력을 높이기도 합니다. 일본 도호쿠대 연구에서도 아무 생각 없이 휴식을 취할 때 다른 생각에 집중할 때보다 뇌 혈류의 흐름이 원활해지고, 아이디어도 신속하게 제시하는 것으로 나타났습니다.
3. 숙면 취하기
뇌 노화를 예방하고 뇌 건강을 지키기 위해서는 적절한 수면시간을 유지해야 합니다. 잠을 적게 잘수록 뇌의 빈 공간인 뇌실이 빠 르게 확장되고, 인지력이 저하된다고 합니다. 수면이 부족하면 신체적, 정신적 기능이 떨어지고 낮 동안 손상된 중추신경이 회복되지 않는다고 해요. 하버드대 스틱골드 박사에 따르면 기억력을 향상시키기 위해서는 최소 여섯 시간의 수면 시간이 필요하다고 합니다. 더 나아가 뇌를 최적화하기에 가장 효과적인 수면 시간은 7.5시간이라고 합니다.
4. 통곡물·채소 골고루 섭취하기
뇌 기능을 높이려면 가급적 정제되지 않은 식재료로 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소가 고루 섞인 식단을 먹는 게 좋습니다. 원재료에 가까운 식품을 먹어야 음식을 충분히 씹어 먹게 돼 뇌 기능이 활성화됩니다. 음식을 오래 씹어 먹으면 뇌 혈류량이 증가 해 혈액순환이 원활해지기 때문이에요. 저작운동이 활발할수록 귀밑샘에서 노화 방지 호르몬인 파로틴이 분비되는데, 뇌 노화를 막고 혈관 신축성을 높여주기도 합니다. 시금치, 케일 등 녹황색 채소에 생선 한 토막, 삶은 달걀, 두부 등을 곁들여 먹는 것을 추천드려요. 녹색 잎채소에는 베타카로틴, 비타민, 엽산 등 뇌 강화에 좋은 영양소가 풍부하고 달걀 속 콜린 성분은 기억력을 향상시키며 인지 능력 저하를 막는 효과가 있어요. 고등어, 연어 등 오메가3가 풍부한 생선은 뇌의 인지기능을 높인다고 합니다.
5. 꾸준한 운동
꾸준한 운동은 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 운동은 혈액순환을 개선하고 뇌로 가는 산소와 영양소 공급을 원활하게 해주기도 합니다. 신체 활동을 통해 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고, 뇌 신경세포의 성장을 촉진하는 BDNF(뇌유래신경성장인자)의 생산을 증가시킬 수 있습니다. 특히 유산소 운동은 집중력과 인지능력을 향상시키는 데 큰 도움을 줍니다. 매일 30분에서 1시간 정도 걷기, 달리기, 자전거 타기 등을 실천하면 뇌 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
6. 사회적 활동 참여
사회적 활동에 적극적으로 참여하는 것도 뇌 건강에 중요합니다. 사람들과의 교류를 통해 뇌는 다양한 자극을 받고, 이러한 자극이 뇌의 신경망을 활성화시키기 때문입니다. 친구와의 대화, 동호회 활동, 자원봉사 등은 뇌를 지속적으로 자극하고, 뇌 노화를 늦추는 효과가 있습니다. 연구에 따르면 사회적 활동에 적극적으로 참여하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 인지 기능이 더 오래 유지된다고 합니다. 따라서 일상 속에서 다양한 사회적 활동을 통해 뇌를 꾸준히 자극하는 것이 필요합니다.
7. 새로운 도전과 학습
새로운 도전과 학습을 통해 뇌를 계속해서 자극하는 것도 중요합니다. 새로운 지식이나 기술을 배우는 과정은 뇌의 신경망을 계 속해서 발전시키고, 인지 기능을 향상하는 데 도움을 줍니다. 새로운 언어를 배우거나 악기를 연주해보는 것도 좋고, 새로운 취미 를 시작하는 것도 뇌 건강에 좋은 영향을 미치기도 합니다. 이러한 활동은 뇌를 지속적으로 자극해 기억력과 집중력을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 일상 속에서 새로운 것에 도전하고 배우는 습관을 기르면 뇌 노화를 방지하는 데 큰 도움이 될 거라 생각합니다.
결론: 뇌 노화를 막는 작은 습관들
일상 속에서 실천할 수 있는 작은 습관들만으로도 뇌의 노화를 어느 정도 막을 수 있습니다. 적게 먹기, 멍 때리기, 숙면 취하기, 통곡물과 채소 골고루 섭취하기, 꾸준한 운동, 사회적 활동 참여, 새로운 도전과 학습을 통해 뇌 건강을 유지하고, 인지 기능을 향상할 수 있습니다. 이러한 습관들을 꾸준히 실천하면 뇌 노화를 늦추는 데 큰 도움이 될 거라 생각합니다. 조금씩 실천해보며 더 건강한 뇌를 유지해보세요. 감사합니다.
